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如何调整睡眠_健身如何规划自己的睡觉时间?

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aihaoba 发表于 2018-5-22 20:44:44



睡眠对人类来说是非常重要的一部分。我们的身体每天需要6-8小时睡眠以休整和重新焕发活力。然而,计划之外的琐事有时需要我们改变睡眠习惯,可能是临时的或者长期的。只要你花些时间去了解自身睡眠习惯,并遵照一定规则,你可以学会调整睡眠时间安排。



打算好睡眠时间安排


你希望几点钟醒来。如果你改变睡眠安排是为了早起上班,那么你应该在出发前1小时左右起床。
  • 把所有因素考虑在内。你的早晨是怎样的?你一般花多少时间起床、准备、出发?



计算你的最佳睡眠长度。大多数人每晚需要睡6-8小时,但是具体时间因人而异。按照你预计起床的时间和最佳睡眠长度,算出应该入睡的时间。
  • 一种办法是做睡眠记录。记录几周的睡眠时间,算出平均数。然后按照你预计起床的时间和平均睡眠小时数,算出应该入睡的时间。比如,你通常睡6小时,希望在早晨5点钟起床,那么你应该在晚上11点入睡。
  • 医生建议每天至少睡7小时最有益健康。



逐渐改变睡眠时间安排。如果你一般都是早上10点起床,那你不可能一下子就适应早晨5点起床。睡眠专家认为应该每次调整15分钟。
  • 比如,你平时8点起床,你的目标是5点起床,那么你一开始先订7点45分的闹钟。三四天后等你适应了,再提前15分钟。这样逐渐达到目标。
  • 如果你想加快进度,可以每次调整30分钟。
把闹钟设置成你打算起床的时间。不要按小睡按钮。用小睡模式来延迟起床时间,你非但不能得到足够的休息还会越来越困。闹钟响了就起床。你可以把闹钟放远一些,这样你就得起床才能关闹钟。



坚持。有效调整睡眠时间的关键在于坚持。也就是说,你每天都要遵守计划中的入睡时间和起床时间。
  • 周末可以适当多睡一会,但建议只多睡1小时(最多不能超过2小时)。这样的话睡眠规律才不会打乱。
睡前不进餐,不喝刺激性饮品


睡前不进食。晚餐吃清淡点,吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现,进食时间对生物钟影响很大,改变进食时间,对改变睡眠规律也很有效,无论是为了适应工作还是旅行。
  • 从醒来的时间算起,之前12小时都不进食。在理想的时间醒来,然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡,当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。
  • 每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物,对胃不好。
  • 睡前三小时不能吃太饱。
  • 晚餐后不进食。只可以喝水。
过了中午就不要再喝刺激性饮品。根据你的体重、消化能力和整体健康状况,咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。
  • 尼古丁也要避免,它也有刺激性。
晚餐后不饮酒。酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡,但也会降低新陈代谢率,影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。


睡前1-2小时避免剧烈运动。医生建议睡前不做剧烈有氧运动,这样可以稳定心血管,让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。
  • 要是你很特别,剧烈运动后也能睡得很香,那就没问题。了解你自己。
创造良好的睡眠环境


白天别睡觉。如果你的睡眠习惯稳定,小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期,白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。
  • 如果你非得小睡,别超过20分钟。



睡前远离屏幕。睡前一小时,关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。屏幕的光线不仅伤害眼睛,而且会让身体以为仍是白天,大脑难以进入睡眠状态。
  • 睡前别看电视或玩手机,可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。



设定最佳温度。当你入睡时,身体会降低温度。你可以制造这个温度,促进入睡。
  • 如果室外冷,就洗个热水澡,洗完澡出来身体会降温。
  • 如果是外热,就开空调。



让房间晚上暗白天亮。专家认为光线对睡眠影响很大。如果有亮光,人们很难入睡(夏夜窗外比较亮)。
  • 晚上拉窗帘和遮光布。关灯。买一块遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。
  • 早晨醒来后打开灯,让身体苏醒。
放一些柔和的声音。比如轻音乐、风扇的声音。
  • 雨声能让身体平静,促进睡眠。不要听有歌词的或者你很熟悉的音乐,不然你会被吸引,不容易入睡。
  • 可以购买专门制造白色噪声的机器,有风声雨声等多种选择。
小提示
  • 如果你试过这些办法,还是没法按计划入睡,可以适当服用褪黑素。这是一种大脑在晚上分泌的荷尔蒙,能促进睡眠。每次摄入小于5毫克,可以吃半片,也就是2.5毫克。大多数人吃了之后15-30分钟内可以入睡。
  • 如果还是没有用,请咨询医生。睡眠治疗师能给你更好的意见,以及开一些辅助药物。











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