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上臂脂肪如何减_肌肉重建_如何锻炼三头肌

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兴趣爱好 发表于 2018-5-22 00:03:44
燃烧脂肪


进行有氧运动。只想减掉某个部位的脂肪是不可能的,但是每周抽出4天,做30分钟到1小时的中等到高强度有氧运动,应该有助于减去整体脂肪。


尝试游泳,均匀地燃烧双臂和双腿脂肪。人们经常选择骑自行车、跑步或步行,这些运动锻炼腿肌,却无法加强双臂肌肉。如果你喜欢将步行当作运动,不妨尝试越野行走或使用椭圆机,加强上臂肌肉力量。

学习使用划船机。健身房里的划船机能燃烧脂肪,加强双臂肌肉。向私人教练请教正确姿势。
  • 身体会先燃烧碳水化合物,之后才燃烧囤积的脂肪,所以每次至少得锻炼20分钟。




进行高强度间歇训练(HIIT)。比起大多数运动,它能更有效地燃烧脂肪。进行3到4分钟的中等强度运动,然后全速冲刺或做高强度运动1分钟。
  • 不管你选择哪一种有氧运动,按上述步骤重复1到6次。
利用自身体重锻炼三头肌


穿上不会影响身体伸展的运动服和运动鞋。你还需要一张防滑运动垫,进行大部分运动。

做1分钟平板支撑。四肢着地,双腿分别往后伸,做出俯卧撑的姿势。
  • 保持身体挺直,头顶到脚踝成一条直线。
  • 做平板支撑时,必须收紧腹肌。支撑身体的大部分肌肉,包括双臂肌肉必须使劲,才能维持这个姿势。


进行三头肌俯卧撑。双手移近一些,直到拇指和食指可以互相触碰。双手手指应该在胸部下方合成三角形。
  • 屈起手肘,尽量让身体贴近地面。
  • 停顿一下,然后向上撑起身体。
  • 重复10次。
  • 研究显示这是锻炼上臂的最佳运动。


做“T”字型俯卧撑。做出平板支撑或俯卧撑姿势。身体慢慢转向右侧,将全身重量转移到左手。[2]
  • 用左脚平衡身体,右手臂向上伸直,好像要触碰天花板一样。
  • 保持这个姿势5秒。回到平板支撑的姿势。
  • 每侧重复5次“T”字型俯卧撑。


做飞机式伸展运动,锻炼双臂和上背之间的肌肉。脸朝下俯卧在运动垫上。手臂向身体两侧伸展,准备好伸展后背。
  • 收紧腹肌,抬高胸部,双臂往外伸直。
  • 大腿向上抬离地面。
  • 将双臂抬离地面,并由身体两侧移至身体前方(肩膀上方)。
  • 保持5秒,回到起始姿势,将双腿和双臂放平回到地面。
  • 重复10到15次。
  • 如果后腰有问题,不要抬高双腿。

进行三头肌撑体。屈膝坐在运动垫上。双臂放在身后,将全身重量转移到双臂上。
  • 指尖在身后向着身体,双手则在肩膀后。
  • 臀部往上抬离地面。从臀部转移到手臂的重量越多,三头肌就得越用力。
  • 一开始的时候双臂伸直,之后屈起身后的手肘。
  • 手肘和身体慢慢往下降,停顿一下,再次伸直它们。
  • 重复15次。
三头肌负重训练



先做俯身臂屈伸。两手分别握着0.9到2.3公斤重的哑铃。双脚打开,与臀部同宽。
  • 保持背部挺直,一边向前弯腰,一边屈膝。
  • 右臂往后伸直,尽量抬高。手掌向上翻(掌心朝上)。
  • 屈起右手肘,手翻过来,抬起哑铃直到几乎碰到上臂正面的肌肉。
  • 往后伸直右臂。每侧手臂重复15次


用划船机做前弓步。左脚往前伸,做出弓步姿势。保持背部挺直,双臂放在身体两侧。
  • 屈起右臂,往天花板方向抬高上臂背面肌肉。停顿2秒。
  • 放下右臂,直到完全伸直。
  • 重复上述动作,但这次握着0.9到2.3公斤重的哑铃。然后换另一只脚和手臂重复。
  • 尽量将手肘往上抬高。每侧重复2到3组,每组15次。

进行站姿“V”型平举。双臂放在身体两侧,双手握着哑铃。站直,双脚与臀部同宽。
  • 保持双臂伸直,慢慢向前平举,直到与地面平行。
  • 双臂呈“V”字形往外伸(但仍在视线边缘内)。
  • 保持2秒,然后慢慢放下。
  • 重复2到3组,每组15次。




每隔一天重复上述运动。想要取得最佳效果,那就在同一天用自身体重锻炼三头肌,用哑铃进行负重训练,然后让双臂休息一天,重建肌肉。


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